English
Ăn chay đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch,… Mà ăn chay có thể giúp chúng ta tăng tuổi thọ, khỏe mạnh hơn. Thế nhưng những người ăn chay trường thường rất khó có thể cân bằng các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Điển hình như không nạp đủ lượng protein và canxi cho cơ thể.
Bổ sung protein và canxi qua những thực phẩm nào?
Protein và canxi là những dưỡng chất không thể thiếu trong cơ thể. Vậy bổ sung thực phẩm nào để có đầy đủ nhóm dưỡng chất này? Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Những thực phẩm bổ sung canxi và protein cho người ăn chay
Thường thì chuỗi thức ăn từ động vật là nguồn cung cấp chủ yếu các loại canxi, vitamin B12, sắt, protein,…Chính vì vậy khi cắt động vật khỏi khẩu phần ăn cần phải bổ sung tương ứng các nhóm chất đó từ thực vật để cân bằng. Bởi vì khi bổ sung đầy đủ dưỡng chất cơ thể mới khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh. Dưới đây là một vài nguồn đạm từ thực vật bạn có thể dễ dàng tìm kiếm được.
Người ăn chay nên bổ sung đậu nành vào thực đơn
Trong đậu nành có hàm lượng protein cao nhất trong tất cả các thực phẩm dành cho người ăn chay. Protein trong đậu nành tinh khiết giup cải thiện các mô và hệ xương trong cơ thể. Nếu như bạn muốn tăng chiều cao nên tiêu thụ khoảng 50g đậu nành mỗi ngày.
Nên bổ sung đậu nành vào thực đơn ăn chay
Những người ăn chay nên bổ sung vào thực đơn của mình đậu nành. Bởi vì có hàm lượng protein cao nên sẽ không lo thiếu chất. Mà bên cạnh đó giá thành cũng khá rẻ và được biến tấu thành nhiều món ăn giúp bạn tiết kiệm chi phí.
Những sản phẩm từ sữa
Sữa được coi là thực phẩm lý tưởng dành cho mọi độ tuổi. Sữa có chứa hàm lượng canxi và protein cao. Ngoài uống sữa bạn có thể ăn nhiều hơn các sản phẩm làm từ sữa. Ví dụ như pho mát, kem sữa, sữa chua,…là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Có chứa nhiều vitamin A, B, D, E. Giàu protein và canxi cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.
Các sản phẩm từ sữa chứa nhiều vitamin
Đặc biệt canxi và vitamin D có tác dụng quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Thiếu hụt vitamin D sẽ khiến cơ thể hạn chế khả năng hấp thụ canxi và chiều cao sẽ khó phát triển hơn. Những người ăn chay đang trong giai đoạn dậy thì nên lưu ý cần bổ sung hai nhóm dưỡng chất này.
Canxi và protein có trong yến mạch – thực phẩm không thể thiếu cho người ăn chay
Một thực phẩm lý tưởng khác cho người ăn chay đó chính là yến mạch. Thực tế thì yến mạch và bột yến mạch là thực phẩm có hàm lượng chất béo ít nhưng giàu protein. Chính vì vậy đây là một thực phẩm tốt giúp người ăn chay bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể. Hãy biến tấu bột yến mạch với những thực phẩm khác để tạo nên những món ăn ngon miệng hơn.
Yến mạch bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể
Các loại đậu
Các loại họ đậu chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như axit alpha-linolenic, folate, kali, canxi, vitamin B6, magie,… Ngoài ra còn cung cấp dồi dào các chất đạm giúp tạo nên sự sống và duy trì chức năng sống của cơ thể người. Không chỉ tốt cho những người ăn chay mà những người ăn mặn nên bổ sung các loại đậu vào bữa ăn của mình. Việc ăn đậu thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể giảm nguy cơ mắc các loại bệnh như đái tháo đường, tim mạch, béo phì. Hay còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Ăn đậu thường xuyên sẽ giúp cơ thể phòng tránh được nhiều bệnh
Tảo xoắn
Tảo xoắn là một thực phẩm rất giàu protein chứa khoảng 8g protein trên 2 thìa canh. Ngoài ra tảo xoắn còn giàu vitamin nhóm B, sắt và mangan. Thường thì tảo xoắn được sản xuất dưới dạng viên uống bổ sung hoặc bột.
Có thể sử dụng tảo xoắn dạng viên hoặc dạng bột
Đối với người ăn chay có thể sử dụng bột tảo xoắn để làm nguyên liệu chế biến các món ăn. Ví dụ như thức uống như sinh tố, nước ép trái cây hay salad, món ăn nhẹ,….
Sử dụng nấm trong thực đơn của người ăn chay
Tin vui cho những tín đồ của nấm, đây là thực phẩm giàu protein và ít calo. Khi nấu chín nấm chứa khoảng 4g protein. Người ăn chay muốn tăng cường cơ bắp thì có thể bổ sung nấm vào thực đơn. Không chỉ giàu protein mà nấm còn giàu chất xơ và là nguồn khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp cho những người ăn chay tập gym.
Hàm lượng protein trong nấm rất cao
Canxi và protein có trong các loại hoa quả
Đa phần các loại hoa quả đều chứa vitamin và khoáng chất có ích cho cơ thể. Những loại trái cây có hàm lượng vitamin A cao như là xoài, đào rất tốt cho sự phát triển của cơ thể. Bên cạnh đó các loại trái cây họ cam quýt chanh, bưởi chứa nhiều vitamin C.
Ăn hoa quả hằng ngày tốt cho hệ cơ xương và hệ tiêu hóa
Không chỉ có vậy ăn trái cây mỗi ngày sẽ giúp cho hệ cơ xương chắc khỏe, tăng chiều cao một cách tối ưu nhất. Ngoài ra còn rất tốt cho da và hệ tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư.
Các thực phẩm từ động vật như thịt cá trứng sữa có hàm lượng protein cao. Sẽ đáp ứng được đầy đủ nhu cầu hằng ngày của một người. Protein trong động vật là protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin. So với những thực phẩm từ động vậy thì chỉ có một số thực phẩm như đậu nành, hạt diêm mạch là có loại protein hoàn chỉnh. Chính vì vậy một người ăn chay nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để cung cấp đầy đủ các loại dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
