English
Ăn chay đang là xu hướng thịnh hành ở nhiều quốc gia trên thế giới. Nhiều người chọn ăn chay vì lý do tôn giáo, lý do muốn bảo vệ sức khỏe hoặc đơn giản là bảo vệ quyền động vật. Với bất kỳ lý do gì thì chúng ta cũng không thể phủ nhận được những lợi ích mà ăn chay mang đến cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người muốn thực hiện chế độ ăn chay nhưng lại sợ bị thiếu chất dinh dưỡng. Vậy Ăn chay đúng cách như thế nào là hợp lý? Mời bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây cùng chúng tôi nhé!
Thực hiện chế độ ăn chay đúng cách
Theo nghiên cứu, thực hiện chế độ ăn chay đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn chay cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như Chất xơ, các loại vitamin từ rau củ, nhiều chất béo không bão hòa,….giúp cơ thể chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu, giảm lượng đường trong máu và tránh gây ra bệnh Tiểu đường Tuýp 2, béo phì, suy tim, tăng huyết áp,…
Tuy nhiên, có nhiều người cho rằng ăn chay đơn giản chỉ là ăn các loại rau củ quả, thực đơn nhàm chán với những món ăn lặp đi lặp lại sẽ khiến bạn không có cảm giác ngon miệng và thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, chúng ta nên lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm và chế biến theo nhiều cách khác nhau để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cũng như giúp chúng ta cảm thấy ngon miệng hơn.
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng một người trưởng thành trung bình một ngày tiêu thụ hết 2.000 Calorie. Vì thế, mỗi bữa ăn chay phải đảm bảo tỷ lệ giữa các nhóm thực phẩm như tinh bột – chất xơ – đạm – đường – béo được cân bằng nhằm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Một khẩu phần ăn chay đúng cách thường bao gồm các loại rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu (đạm thực vật), ngũ cốc hạt (tinh bột), bơ thực vật,… Các loại thực phẩm như chè, kem là những thực phẩm không nên dùng vì chúng cung cấp rất nhiều đường gây béo phì và không có lợi cho sức khỏe.
Tỷ lệ nhóm chất dinh dưỡng phải được cân bằng trong một khẩu phần ăn chay
Thay đổi thường xuyên thực đơn
Dù là ăn mặn hay ăn chay thì ăn mãi một món từ ngày này sang ngày khác cũng đều gây nên cảm giác chán ăn. Bạn nên nghiên cứu và lập ra một danh sách thực đơn ăn chay mỗi ngày cho riêng mình, việc này có thể giúp bạn cân bằng được các tỷ lệ dinh dưỡng trong từng thực phẩm cũng như khiến bạn thích thú hơn với những món ăn khác nhau.
Hiện nay, ăn chay không chỉ dừng lại ở các món ăn như Salad, cơm chay,..mà đã được biến tấu thành nhiều món ăn đa dạng khác như phở chay, bún chay, pizza chay,…với nhiều công thức chế biến độc đáo và ngon miệng.
Vào dịp cuối tuần, thay vì ở nhà nấu nướng bạn cũng nên đi ăn ở những nhà hàng chay để thưởng thức những món chay được các đầu bếp nhà hàng chế biến một cách tinh tế, hấp dẫn không thua kém gì các món ăn mặn đâu nhé.
Thường xuyên thay đổi thực đơn để tạo hứng thú và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng
Một số lưu ý trong quá trình ăn chay
Khi thực hiện chế độ ăn chay, các chất dinh dưỡng chủ yếu được cung cấp từ các loại rau xanh, củ quả, ngũ cốc,…. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này lại thiếu những dưỡng chất như canxi, kẽm, sắt, Vitamin B12,… Vì vậy, bạn nên tìm hiểu và chọn lựa, phối hợp nhiều thực phẩm từ thực vật và bổ sung Vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể tránh tình trạng thiếu hụt những loại Amin thiết yếu, Vitamin B12, Sắt,…
Thiếu Sắt sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu, do vậy bạn nên ăn nhiều các loại trái cây như Quýt, Cam, Chanh, Xoài,..để cung cấp Vitamin C cần thiết cho cơ thể giúp hấp thụ Sắt trong tế bào cơ thể một cách tốt nhất. Dâu tây, táo, dưa hấu cũng là những loại trái cây có chứa nhiều Sắt.
Kẽm cũng là một loại dưỡng chất dễ bị thiếu hụt trong quá trình ăn chay của bạn. Kẽm là dưỡng chất quan trọng với cơ thể, nếu thiếu kẽm có thể dẫn đến những tình trạng như rối loạn thần kinh, gây nguy hiểm đối với tuyến yên, tuyến thận và tuyến sinh dục. Để tránh tình trạng thiếu kẽm, bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm như hạt ngũ cốc, mầm lúa mì, hạt bí ngô, hạt vừng để bổ sung được lượng chất kẽm cần thiết cho cơ thể.
Bên cạnh đó, đối với cách chế biến món chay bạn nên ưu tiên chế biến bằng phương pháp hấp, phương pháp này giúp giữ lại các chất dinh dưỡng có sẵn trong thực phẩm không bị thất thoát ra ngoài và cũng có lợi cho cơ thể hơn các món chiên xào.
Hiện nay, nhằm đáp ứng nhu cầu ăn chay của mọi người nhiều nhà hàng đã chế biến những món ăn chay với những tạo hình giống như món mặn để kích thích vị giác của khách hàng. Tuy nhiên, những món “Giả mặn” thường sử dụng phụ gia, chất tạo màu để tạo được hương vị cũng như màu sắc gần giống với món mặn. Vì thế, bạn nên hạn chế sử dụng những món ăn này để chế độ ăn chay của bạn được lành mạnh hơn.
Những món chay “giả mặn” thường sử dụng chất tạo màu và phụ gia
Trên đây là những kiến thức có ích về vấn đề ăn chay mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng với bài viết này, bạn sẽ chọn cho mình được một chế độ ăn chay phù hợp và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
