English
Không thể phủ nhận lợi ích của việc ăn chay đối với sức khỏe con người. Nếu như bạn ăn chay trường đúng cách thì sẽ tăng sức khỏe cho bản thân. Tuy nhiên nếu không ăn uống khoa học có thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy làm thế nào để ăn chay trường đúng cách? Dưới đây là một vài chế độ ăn chay trường phổ biến. Cách lên thực đơn và những lưu ý khi ăn chay trường để tốt cho sức khỏe. Hãy cùng theo dõi nhé.
Ăn chay trường như thế nào để tốt cho sức khỏe
Chế độ ăn chay trường phổ biến
Thường thì chế độ ăn chay trường lành mạnh sẽ bao gồm nhiều loại hạt đậu, các loại hạt và ngũ cốc. Nhưng mỗi chế độ ăn chay khác nhau sẽ bổ sung thêm những thực phẩm khác. Dưới đây là 3 chế độ ăn chay trường thường gặp :
- Chế độ ăn chay lacto – ovo: không ăn các loại thịt từ động vật nhưng ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.
- Chế độ ăn chay lacto: không các loại thịt từ động vật kể cả trứng mà chỉ ăn các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.
- Chế độ ăn chay ovo: không ăn thịt từ động vật và các sản phẩm từ bơ sữa nhưng ăn trứng.
Hiện nay chế độ ăn chay lacto-ovo phổ biến và được nhiều người lựa chọn. Chế độ ăn chay trường này cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất nhất. Khi thực hiện chế độ ăn chay này bạn hãy ăn các loại rau, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc, dầu thực vật. Và các loại trứng, sữa, các thực phẩm chế biến từ sữa.
Chế độ ăn chay lacto-ovo thường phổ biến vì được nhiều người lựa chọn. Đây cũng là chế độ ăn chay cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn hãy tuân thủ ăn những thực phẩm như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, các loại ngũ cốc, dầu thực vật, các loại trứng và sữa.
Làm thế nào để lên thực đơn ăn chay trường đúng cách?
Lên thực đơn ăn chay trường có vai trò rất quan trọng. Nó sẽ quyết định rất nhiều đến nhu cầu dinh dưỡng mà bạn sẽ cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Một vài gợi ý lên thực đơn ăn chay mà bạn có thể tham khảo qua.
1. Chế độ ăn chay trường với các loại rau củ
Duy trì chế độ dinh dưỡng khi ăn chay bạn nên bổ sung nhiều loại rau. Các món ăn từ rau giúp bạn tăng lượng protein có đậu Hà Lan, cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải. Nếu như không tiêu thụ sữa thì bạn hãy thêm các loại rau như cải bắp, đậu bắp vào chế độ uống để bổ sung canxi. Ngoài ra cơ thể cần phải có vitamin D để hấp thụ canxi. Một vài loại nấm sinh trưởng tốt dưới ánh nắng mặt trời cũng có khả năng cung cấp và sản sinh ra vitamin D
Ăn chay trường với các loại rau củ quả
2. Chế độ ăn chay trường đúng cách với trái cây
Trong trái cây có hàm lượng chất xơ lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Một vài loại dưỡng chất có trong trái cây mà bạn nên biết
- Canxi: các loại dâu tây, cam, quả sung.
- Sắt: nước ép mận hay các loại trái cây khô như quả mơ, nho khô và mận khô.
- Protein: kết hợp trái cây sấy khô với các loại hạt để tạo ra một bữa ăn nhẹ giàu protein.
Có thể thay thế nguyên liệu món bánh ngọt bằng các loại trái cây. Ví dụ như chuối có thể thay thế trứng để làm bánh kếp nếu bạn thực hiện chế độ ăn chay lacto. Trái cây có thể được nghiền, đánh bông và để đông lạnh như một món thay thế kem nếu bạn là người ăn chay theo chế độ ovo.
3.Chế độ ăn chay lành mạnh với các loại ngũ cốc
Ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay trường lạnh mạnh. Bạn có thể lựa chọn những loại ngũ cốc còn nguyên thay vì đã tinh chế để đạt được lượng protein khuyến nghị. Và các chất dinh dưỡng khác đặc biệt là vitamin B, sắt, magie, selen.
Diêm mạch được coi là một protein hoàn chỉnh vì nó chứa chín axit amin thiết yếu. Có những axit amin giúp cho cơ thể có thể hấp thụ được, ngoài ra yến mạch, gạo lứt, hạt dẻ, kiều mạch,… cũng là những loại ngũ cốc giàu protein
4. Chế độ ăn chay trường với các loại đậu
Các loại hạt họ đậu có thành phần dinh dưỡng khá cao. Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu này,… Giá thành thấp, dễ bảo quản đem lại nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Chế độ ăn chay với các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào
Trong các loại đậu có hàm lượng chất béo thấp có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác như folate, magie, kali, sắt. Bên cạnh đó các loại đậu cũng chứa tinh bột đề kháng thường được chuyển trực tiếp đến ruột già để nuôi các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.
Những lưu ý khi ăn chay trường
Khi ăn chay trường bạn cần phải lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nên tập thay đổi từ từ thói quen ăn chay bởi vì khi cắt bỏ đột ngột cơ thể sẽ khó thích nghi được với thay đổi này. Nếu như bạn mới bắt đầu hãy thử với chế độ ăn chay bán phần. Vì cơ thể chưa quen nên bạn thi thoảng có thể ăn thịt để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
Khi ăn chay trường cần lưu ý những gì ?
Hãy dành thời gian cuối tuần lên thực đơn và mua sắm. Khi bạn thay đổi thói quen ăn uống sẽ mất nhiều thời gian hơn cho việc lựa chọn thực đơn cho mình. Vì vậy hãy dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn 1 tuần rồi đi mua sắm để tiết kiệm thời gian.
Cách ăn chay trường đang ngày càng được nhiều người áp dụng. Bạn hãy thử nhiều chế độ ăn chay khác nhau rồi tìm cho mình một chế độ ăn phù hợp và đảm bảo sức khỏe nhé!
