English
Hiện nay theo khảo sát việc ăn chay đang dần trở nên phổ biến hơn. Và số lượng người ăn chay trường đang chiếm khoảng 18% dân số thế giới. Chế độ ăn chay không chỉ có lợi ích về đạo đức và môi trường. Việc ăn chay còn đem đến cho chúng ta những lợi ích tốt cho sức khỏe. Như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, cải thiện chất lượng cuộc sống và tinh thần, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Người mới bắt đầu ăn chay thì nên bắt đầu như thế nào?
Nếu như bạn muốn tự lên cho mình một chế độ ăn chay để cải thiện sức khỏe nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu. Hãy theo dõi bài viết này nhé có thể sẽ hữu ích cho bạn đấy !
Ăn chay là gì?
Thường thì con người ăn chay đều sẽ có mục đích riêng. Có người sẽ do tôn giáo, một số người khác ăn vì mong muốn bảo vệ quyền động vật. Nhưng đã số nhiều người tìm đến ăn chay với mong muốn bảo vệ môi trường và các vấn đề sức khỏe cá nhân.
Tìm hiểu 5 kiểu ăn chay phổ biến nhất
Có 5 kiểu ăn chay phổ biến hiện nay đó là :
- Lacto-ovo : là loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm nhưng vẫn sử dụng các thực phẩm từ trứng và sữa.
- Lacto : Là loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng được phép sử dụng các sản phẩm từ sữa
- Ovo : Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
- Chay thuần : hay còn gọi là ăn chay trường loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật kể cả mật ong. Chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, thường thì chế độ ăn chay trường của Phật giáo, phật tử sẽ loại bỏ luôn những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có tính cay nóng như hành, tiêu, tỏi, ớt.
Ăn chay có lợi ích gì ?
Sẽ có nhiều người hiểu nhầm rằng ăn chay có vẻ thiếu chất khi không ăn đủ các loại thịt từ động vật. Những nghiên cứu cho thấy rằng nếu như bạn xây dựng chế độ ăn chay hợp lý với đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Người ăn chay sẽ cân bằng hơn so với những người ăn mặn bởi vì cung cấp đầy đủ dưỡng chất như các loại vitamin A, E, C, chất xơ, Magie,…
Hỗ trợ giảm cân
Ăn chay sẽ là một chiến lược giúp bạn giảm cân hiệu quả. Kết quả của 12 cuộc nghiên cứu cho thấy rằng ăn chay điều độ bạn có thể giảm được 2kg trong vòng 18 tuần. Theo khảo sát kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cho thấy rằng chế độ ăn chay giảm cân hiệu quả gấp đôi so với chế độ ăn ít calo
Ăn chay là một phương pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả
Ăn chay giúp giảm nguy cơ ung thư
Bạn có biết rằng ăn chay còn giúp giảm khả năng mắc các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư đại tràng, trực tràng và dạ dày. Bởi vì thống thường trong thịt sẽ có chứa hàm lượng hormone và enzyme gây hại cho cơ thể. Khả năng phát triển của các tế bào trong cơ thể tăng nhanh hơn.
Nhưng khi ăn chay chế độ ăn chủ yếu là thực vật sẽ giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Giúp hỗ trợ cơ thể tự phá hủy tế bào ung thư hiệu quả.
Giúp ổn định lượng đường trong máu
Ăn chay thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu luôn ở mức độ ổn định. Chính vì vậy mà khi ăn chay cơ thể có thể ngăn ngừa được các bệnh về đường huyết.
Theo một cuộc khảo sát trên 2918 ngời việc chuyển một người ăn mặn sang ăn chay có thể giúp giảm 53% bệnh đái tháo đường trong vòng 5 năm.
Xây dựng chế độ ăn chay như thế nào cho hợp lý ?
Như bạn cũng thấy ăn chay đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên nếu như không có một chế độ ăn chay hợp lý cơ thể bản sẽ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Bạn cần lưu ý khi loại bỏ thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi thực đơn thì bạn cần phải thay thế các chất dinh dưỡng tương tự ở nguồn thực vật. Nếu như không xây dựng một chế độ ăn chay hợp lý thì người ăn chay sẽ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Như protein, canxi, sắt, i-ốt, vitamin B12. Khi thiếu chất cơ thể sẽ dễ mệt mỏi và suy nhược, thiếu máu, mất xương và các vấn đề về tuyến giáp.
Những thực phẩm nên ăn khi ăn chay
Những thực phẩm lành mạnh tốt cho chế độ ăn chay
Chuyển sang ăn chay bạn cần thay thế nguồn chất béo và protein từ động vật. Phải bổ sung bằng các loại thực phẩm khác như các loại hạt, ngũ cốc, rau củ quả, đậu phụ, trái cây. Hoặc nếu như bạn theo chế độ ăn chay Lacto-ovo thì trứng và sữa là nguồn cung cấp protein hữu ích cho cơ thể.
Dưới đây là một vài thực phẩm lành mạnh tốt cho chế độ ăn chay nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Trái cây: Táo, chuối, dâu, cam, dưa, lê, đào…
- Rau: Lá xanh, bông cải xanh, cà chua, cà rốt…
- Ngũ cốc: yến mạch, gạo, lúa mì…
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ…
- Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia…
- Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ…
- Protein: đậu phụ, men dinh dưỡng, trứng, các sản phẩm từ sữa…
Xây dựng chế độ ăn chay đơn giản cho người mới bắt đầu
Thường thì khi mới bắt đầu ăn chay đa phần mọi người sẽ lựa chọn ăn chay theo chế độ lacto-ovo( được ăn các thực phẩm từ sữa và trứng)
- Thứ hai:
Sáng: bún xào chay, sữa bò tươi.
Trưa: cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho, một quả táo.
Chiều: cơm, canh bầu, nấm kho.
- Thứ ba:
Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.
Trưa: cơm, canh khổ qua, trứng chiên, một múi bưởi.
Chiều: cơm, canh cải thảo, mít non kho.
- Thứ tư:
Sáng: bánh mì bơ đậu phộng, sữa bắp.
Trưa: cơm, bầu luộc, trứng luộc và một trái mận.
Chiều: cơm, canh rau dền, đậu hũ sốt cà.
- Thứ năm:
Sáng: hủ tiếu chay, sữa đậu nành.
Trưa: cơm, canh bí đỏ, rau củ xào và một miếng đu đủ.
Chiều: cơm, canh mồng tơi, đậu hũ măng tre kho.
- Thứ sáu:
Sáng: bánh bao chay, sữa bắp.
Trưa: cơm, trứng chiên cà, canh rau má và một miếng xoài.
Chiều: cơm, canh cải bẹ xanh, nấm kho.
- Thứ bảy:
Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.
Trưa: cơm, canh giá, cải xào và một trái quýt.
Chiều: cơm, canh măng tre, đậu hũ chiên sả.
- Chủ nhật:
Sáng: bún bò chay, sữa bò tươi.
Trưa: cơm, canh khổ qua, rau muống xào và một múi bưởi.
Chiều: cơm, canh nấm, đậu hũ kho.
Lưu ý cho người ăn chay để cơ thể khỏe mạnh
Cần lưu ý gì khi bắt đầu ăn chay
- Không ăn các loại bánh ngọt, khoai tây chiên hay những thực phẩm chế biến sẵn bởi vì hàm lượng chất béo khá cao gây tăng cân và béo bụng
- Khi chế biến món ăn bằng cách chiên xào thì không nên sử dụng quá nhiều dầu để hạn chế chất béo.
- Trong mỗi bữa ăn nên đa dạng các món ăn để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, axit amin cho cơ thể. Hãy kết hợp thêm nhiều rau củ quả để đảm bảo cơ thể không bị thiếu các dưỡng chất có trong thịt mà ít có trong thực vật như : sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, kẽm và protein.
- Nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi nên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất. Cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.
Nếu như có chế độ ăn chay đúng cách và hợp lý cơ thể sẽ được cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và ngăn ngừa một số bệnh lý liên quan đến đường ăn uống. Chính vì vậy hãy xây dựng một chế độ ăn chay đầy đủ và cân bằng về dinh dưỡng. Chúc bạn sẽ có một cuộc sống vui khỏe
